Поради від психолога для батьків та вчителів.
Ідеї щодо того, як залишатися вдома і проводити час з максимальною користю.
Нині саме час дочитати книжку, яка так довго лежала в шухляді, подивитися цікавий фільм, на який не вистачало часу, або ж відточити кулінарні навички.
Варіант перший – інтелектуальний. Прочитати книжку
Насправді в наш час люди читають дуже багато – незліченні повідомлення, стрічка новин нон-стоп, улюблені блоги в Інтернеті… Але книги ніщо не замінить. Про користь читання книжок говорити у 21 столітті зайве, але ми згадаємо американську експертку Жордін Кормьєр, яка виділяє чотири безсумнівні переваги читання книг:
1. Читання книг стимулює розумову діяльність людини, покращує пам’ять і підвищує творчий потенціал. Книжка може надихнути на створення проєктів, ідей або отримання будь-якого іншого цінного досвіду.
2. Читання допомагає розширити словниковий запас і підвищити інтелектуальний рівень. Відчуваючи себе обізнаною у різних питаннях, людина стає більш впевненою у своїх силах і підготовленою до будь-яких життєвих викликів.
3. Читання книг розвиває соціальні навички і здатність до емпатії. Занурюючись в незнайомі ситуації і знайомлячись з різними персонажами на сторінках книг, людина розширює рамки власних поглядів і починає краще розуміти інших людей.
4. Читання – це своєрідна форма релаксації, яка допомагає боротися зі стресом і поганим настроєм. Книга здатна одночасно і активізувати мислення, і розслабити, відволікти від проблем. Також читання – це прекрасний спосіб психологічного омолодження.
Варіант другий – освітній. Пройти онлайн-курс навчання
Сьогодні без постійної самоосвіти складно конкурувати на ринку праці. З’являються нові винаходи, методики, тренди, попит на знання та вміння постійно змінюється. Не обов’язково повертатися на студентську лаву або платити багато грошей за курси з незручним графіком навчання. Зараз існують сотні онлайн-курсів, які доступні кожному, в кого є комп’ютер та інтернет.
Варіант третій – диванний. Влаштувати кіно марафон
На сьогодні знімається така велика кількість фільмів, що майже кожен день проходять прем’єри по всьому світу. Однак у шаленому ритмі сучасного життя навряд чи ви встигли познайомитися з усіма цікавими кіно новинками. Тож зробіть попкорн (можна навіть у мікрохвильовці!), приготуйте каву, чай або домашній глінтвейн і насолоджуйтеся вечором кіно.
Варіант четвертий – спортивний. Зробити фізичні вправи
Все більше людей доходять до висновку, що найкраще місце для заняття спортом – це власне житло. Причин для цього декілька: по-перше, ніхто і ніщо не відволікає від тренувань, по-друге, тренуватися ви зможете тоді, коли зручно саме вам. Але найголовніше – не потрібно платити гроші. Ось декілька вправ, які допоможуть «тримати себе у тонусі».
20 вправ для верхньої частини тіла в домашніх умовах
Тренування на всі групи м’язів в домашніх умовах
14 вправ для верхньої частини тіла з пляшками води з Романом Трачуком
Інтервальне тренування для пресу
Варіант п’ятий – гастрономічний. Відточити власні кулінарні навички
Не обмежуйте себе лише звичними і добре знайомими стравами. Можна приготувати млинці з різними начинками або ж влаштувати майже свято, звернувшись до смачних і водночас корисних новорічних або різдвяних рецептів від Євгена Клопотенка. Або ж протестувати різні рецепти паски, щоб на Великдень приготувати найкращу з них.
Зрештою, ви завжди можете побалувати себе смаколиками – наприклад, підсолодити собі життя за унікальними закарпатськими рецептами.
ЯК ПРИВЧИТИ МОЗОК ВИРОБЛЯТИ ГОРМОНИ ЩАСТЯ
Багато хто знає про гормони, які викликають відчуття щастя. Але мало хто знає,
як відбувається їхнє вироблення, в чому полягає робота, і яку реакцію кожен з
них викликає. Чи можна постійно відчувати почуття щастя або навчити мозок їх синтезувати?
Вчені вважають, що це можливо. Для цього доведеться зрозуміти, як
відбувається процес вироблення речовин і попрацювати над своїми реакціями.
Вироблення гормонів – серотоніну, дофаміну, ендорфіну і окситоцину –
відбувається в періоди, які організм сприймає як сприятливі для виживанню
людського виду. Потім рівень гормону знижується до чергового позитивного
моменту. Кожен з цих гормонів може викликати свої, специфічні приємні
відчуття.
ЯК ДІЮТЬ ГОРМОНИ, ЧЕРЕЗ ЯКІ МИ ВІДЧУВАЄМО ЩАСТЯ
Серотонін – виробляється, коли ви робите щось, що заслуговує на повагу, що
змушує пишатися собою або тими, хто вам дорогий. Наприклад, якщо ваша
дитина виграла змагання.
Дофамін – синтезується при почутті задоволення від досягнення поставленої
мети, на кожній стадії з отримання потрібного. Пам’ятайте те почуття, коли ваги показують бажані - 3 кг? Це робота дофаміну.
Ендорфін – змушує отримувати задоволення і забувати про труднощі, болі і
втоми, які долаються на шляху досягнення мети. До речі, ендорфіни в
величезній кількості виробляються у жінок, які щойно народили. Щастя
материнства і першої зустрічі з малюком затьмарює біль і втому після пологів.
Окситоцин – виробляється при налагодженні соціальних зв’язків, дружніх і
любовних відносин. Його ще називають гормоном обіймів.
ЯК СФОРМУВАТИ ЗВИЧКУ БУТИ ЩАСЛИВИМ
Міцні нейронні зв’язки, які формуються за допомогою сильних емоцій і
великого числа повторень – це і є наші звички. Щоб їх створити, є два основні
способи:
1. Сильні емоції
Звичка під впливом сильної емоції, позитивною або негативною, виникає дуже
швидко. Наприклад, смак і запах мандаринів часто пов’язують з відчуттям
святкування Нового року. І багатьом варто тільки відчути мандариновий аромат, як вони відчувають радість і щастя. Аналогічно діє стрес і біль – опік від гарячого чаю, змушує пробувати напій, навіть знаючи, що він холодний.
Присутність гормонів допомагає утворювати дуже міцні нейронні зв’язки.
2. Спрямовані дії
Вчені стверджують, що певні дії, що виконуються протягом 45 днів, формують
міцний зв’язок і звичку, навіть якщо вони не викликають позитивних емоцій. Є
прості вправи, які викликають прилив «гормонів щастя». Якщо вибрати якийсь з них, і робити його протягом 45 днів, то формується звичка, що викликає стійке вироблення гормону. Потім, слід приступити до іншої вправи. Так, поступово діючи, можна не зраджуючи способу життя стати щасливішим.
ВПРАВИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ВИРОБИТИ «ГОРМОН ЩАСТЯ»
СЕРОТОНІН
— Відзначайте переваги свого становища. Спробуйте знайти позитивні моменти свого життя, випробуйте радість від кожного з них, порівняйте своє становище з гіршими ситуаціями і порадійте тому статусу, в якому перебуваєте;
— Гордіться собою, дозвольте собі відчути радість від того, що зробили і чого
досягли;
— Знайдіть в собі риси і вчинки, які заслуговують на повагу, оцініть користь,
яку приносите, навіть, якщо ніхто не висловлює схвалення безпосередньо;
— Припиніть все контролювати, змиріться з тим, що не можете змінити.
Спробуйте діяти не так, як ви звикли. Можливо, спочатку стане дискомфортно,
але потім відчуєте задоволення.
ДОФАМІН
— Радість часто охоплює тоді, коли мета цілком досягнута. Експериментуйте,
щоб дати собі послаблення, де цілі яких важко, і підніміть планку там, де
досягнення мети не принесе особливої радості;
— Неприємні справи поділіть на кілька етапів і приділяйте певний час
(наприклад, десять хвилин) кожній, не прагніть зробити все відразу;
— До кожної нової мети рухайтеся поступово, щодня приділіть певний час її
досягненню, і почнете отримувати задоволення;
— Радійте маленьким перемогам і досягненням. Багато маленьких радостей
принесуть більше щастя, ніж велика, але одна перемога.
— Спробуйте робити масаж, можна самостійно, він допомагає виробленню
гормону.
Не розраховуйте, що почнете відчувати прилив радості з першого дня.
Працюйте тільки над однією звичкою. Завзято працюйте над кожною звичкою і
приступайте до формування наступної, тільки після стійкого появи попередньої.
Якщо пропустили день повторення, почніть спочатку.
Будьте щасливі
Стратегії, які допоможуть нам впоратися із викликами
пандемії та карантину.
Світ зустрівся з безпрецедентною ситуацією. Ми переживаємо час страху,
жорстких обмежень та невизначеності.
Пандемія - це не лише виклик нашому фізичному здоров’ю, але й психічному.
Як впоратися з цими випробуваннями? Як допомогти собі та іншим пережити
цей період?
Коли одні двері до щастя зачиняються, то відчиняються інші. Втім дуже
часто ми не бачимо їх, бо наш погляд надто прикутий до зачинених
дверей…
Отож нам треба переплановувати – змінювати наші звиклі маршрути щоденного життя, і нам треба робити це оперативно. Саме так, як автомобільний навігатор: у його програмі нема такого варіанта, як депресія– куди б ми не з’їхали з дороги, які би перешкоди не трапились, він прнує нам перерахувати і прокладає новий маршрут.
Сьогодні нам усім важливо випрацювати здатність гнучко переплановувати своє життя – але для цього ми, як і навігатор, потребуємо знати напрямок.
Бо суть не в тому, щоби кудись їхати чи будь-що робити. Йдеться про
цінності, про те, що надає нашому життю сенсу.
Цінності можна порівняти з музикою нашого серця – це те найглибше, що
надихає нас до життя.
Цінності – це також те, чого за жодних обставин не можна втратити, те, що не
залежить від зовнішніх обставин – те, як ми хочемо жити, якими людьми хочемо бути, як відповісти на всі обставини, більшість із яких ми не обираємо.
На жаль, часто ми живемо на автопілоті ,або ж так, як всі , не до кінця
застановляючись, а що справді найважливіше в нашому житті, заради чого ми
живемо. А сьогодні ми всі маємо трохи більше простору, часу в житті й тиші,
щоби задуматися над цим і дослухатися до себе…
Усвідомлення нашої смертності також може бути добрим стимулом до
Щоб задуматися – адже пам’ятання про те, що ми помремо, може стати каталізатором усвідомлення того, що ж у житті найважливіше…
Цінувати час, планувати й наповнювати наші дні змістовною діяльністю.
Інакше ми можемо просто розтратити цей безцінний ресурс на багато
незначущих речей. Тому в умовах карантину (втім і загалом у житті) нам
потрібний якісний тайм-менеджмент та базові звички: планувати вранці свій
день – не лише, що робити, але і як робити.
Збалансувати всі важливі сфери життя – родина, діти, праця, навчання, турбота
про себе тощо.
Ставити цілі – досяжні та викличні водночас. Обмежувати активності, що
можуть затягувати(серфінгування інтернетом, телеканалами тощо). І врешті
діяти. Дуже важливо, щоби наші дні були сповнені змістовними, ціннісними
активностями. Карантин – це не лише вимушена зупинка в житті, яку треба
чимось заповнити, щось робити, щоби якось убити час і дочекатися
відновлення життя. Час – безцінний. І життя на карантині (а ми теж не знаємо,
скільки він триватиме) – має бути життям, а не очікуванням кінця карантину.
Наші діти потребують нас – якісно проведімо з ними час. Хіба ми раніше не
шкодували, що робота не дає нам змоги більше часу побути вдома?
Ми можемо працювати з дому. А якщо не можемо – то можемо вчитися, можемо займатися спортом, можемо молитися і можемо співати,
можемо бути підтримкою іншим і т. д. – бо коли є цінності, то завжди є
можливості їх втілити…
І важливо не забути про відпрацювання хороших звичок та рутин – щоденних
ритмів життя, бо це допомагає не забути про найважливіше і змусити силу
звички (а наш мозок так оперує) працювати на нас.
Ми впораємось! І ця пандемія мине. Важливо це мати перед очима – очима
нашого серця. Це додасть нам сил, витривалості та надії. Надії в сенсі тієї
мотиваційної енергії, що спонукатиме нас до дії – доброї, ефективної,
життєтворної.
Ми разом маємо потурбуватися не лише про старше покоління, але й про
дітей, щоби для них колись усе було добре… Тому так важливо зробити усе,
що в наших силах – і понад те.
У цих випробуваннях бути підтримкою і добрим прикладом їм і одні одним.
Важливо не лише пережити карантин – а й вийти з нього іншими.
Бо маємо великий колективний шанс переусвідомити наші цінності й те,
що для нас у цьому житті найголовніше, як нам далі разом жити на цій
землі. Адже у цьому світі не лише коронавірус загрожує людям – не меншою
загрозою є ворожість, війни та тероризм, бездумне споживання ресурсів й
екологічні наслідки цього.
Сьогодні так багато говорять про те, що світ після пандемії буде іншим – і
це так: сповільниться економіка, зникнуть з розкладу, принаймні на якийсь
час, багато подій. Втім ця криза – не лише втрати, але й можливість
стати більш людяними та більш солідарними.
Це те, у чому ми можемо зрости. Тож сподіваємося, що всі ці наші
випробування і те, як ми будемо крок за кроком долати їх, допоможуть нам
стати іншим суспільством, іншим світом, у якому буде більше добра, більше
мудрості та більше любові…
ПОРАДИ НА КАРАНТИНІ
Правила поведінки на карантині
• Часто провітрюйте квартиру і робіть вологе прибирання.
• Займайтеся спортом вдома.
• Підтримуйте режим сну (міцний сон).
• Їжте в будинку і стежте за харчуванням. Якщо замовляєте щось - краще, щоб
це була термічно оброблена їжа. Мінімізуйте солодке в раціоні, оскільки воно
створює ідеальне середовище для життя вірусів і бактерій.
• Часто пийте воду. Бажано робити глотки води кожні 15 хвилин, оскільки при
попаданні вірусів на слизові рота, вода змиє їх в шлунок, де соляна кислота
знищить їх.
• Ретельно мийте руки і обробляйте їх спиртом до виходу на вулицю і після
приходу додому.
• Щодня обробляйте спиртом гаджети (планшети, телефони, електронні книги і
т.д.)
Також рекомендуємо:
✅ перевірити, чи знає дитина ваш телефон та телефони екстрених служб
напам’ять – все одно запишіть їх;
✅ змоделювати різні ситуації поведінки дитини (незнайомець дзвонить у двері,
діти кличуть гратися на вулицю, чутно підозрілий запах та інші);
✅ обговорити періодичність зв’язку – наприклад, зізвонюватися кожну годину
або присилати повідомлення у месенджерах;
✅ підготувати для дитини цікаве завдання, щоб їй було чим зайнятися на самоті;
✅ скласти разом розпорядок дня (графік прийняття їжі, вивчення уроків);
✅ розказати про небезпеки в мережі інтернет, якщо доцільно, то обмежте доступ
до певних сайтів;
✅ нагадати про правила або заборони відкриття вікон та балкону, а також
встановіть перелік дозволених для користування електроприладів;
✅ попросити дитину не розповідати друзям і стороннім, про те, що вона
залишилась вдома сама;
✅ домовитися, що дитина не буде відповідати по телефону на дзвінки від
незнайомців;
✅ заручитися допомогою близьких або роботодавця, щоб у невідкладному
випадку хтось з дорослих міг терміново приїхати до дитини.
Чим якіснішу підготовчу роботу ви проведете, тим більш впевненою буде ваша
дитина, а ви будете більш спокійними.
Нагадуємо, про відповідальність батьків перед законом. Відповідно до чинного
законодавства, якщо з дитиною, яка молодше 14 років, що-небудь трапиться або вона здійснить будь-яке правопорушення, то за її дії будуть відповідати батьки.
В момент карантину, перебуваючи вдома, важливо вдатися до всіх способів,
спрямованим на поліпшення функціонування імунної системи і зміцнення
організму.
Зміцнення імунітету і харчування
Щоб підвищити захисні сили організму, запобігти розвитку деяких захворювань
або допомогти імунітету правильно реагувати на ті, які вже проявилися, важливо
збільшити споживання продуктів, багатих вітамінами і мінералами.
Природні засоби для підвищення захисту організму:
Женьшень
Найбільш важливим діючою речовиною в корені китайського женьшеню (Panax
ginseng) є сапонінглікозіди - гінзенозіди. Женьшень збільшує кількість енергії і
здатність організму до фізичних, розумових навантажень, а також підвищує
стійкість до інфекцій. Гінзенозіди також беруть участь в гормональних змінах,
які регулюють реакцію організму на стрес.
Ехінацея пурпурна
Ехінацея має протизапальну дію і стимулює імунітет, включаючи при
захворюваннях дихальних шляхів. Вважається, що містяться в ехінацеї
полісахариди стимулюють активність Т-лімфоцитів, а також збільшують
вивільнення організмом інтерферону - противірусного речовини.
Екстракт прополісу
Екстракт прополісу має імуномоделюючу дію, так як він стимулює клітини
імунної системи. Його використовують при гострих і хронічних запаленнях, при захворюваннях дихальних шляхів і сину ситах.
Заходи профілактики:
- вибрати препарат для профілактики, порадившись з лікарем;
- приймати вітамін С у вигляді настою шипшини, ягоди журавлини, брусниці,
чорної смородини, цитрусів;
- використовувати природні фітонциди, особливо часник;
- дотримуватися особистої гігієни: частіше мити руки (потрібно ретельно мити
руки не менше 20 секунд)., використовувати вологі дезінфікуючі серветки, гелі
для рук;
- частіше провітрювати приміщення, проводити вологе прибирання, в тому числі з використанням дезінфікуючих засобів;
Найбільш часто дезінфікуючими поверхнями повинні бути:
ванна кімната: душова кабіна, змішувач, ванна, раковина, плитка на стіні, плитка на підлозі; кухня: стільниця, кран, раковина, холодильник, шафи; спальня: дверні ручки, комоди, шафи; вітальня, дитяча кімната: полки, шафи, вимикачі,стільці.
- одягатися по погоді, не допускати переохолодження організму, забезпечувати
належний температурний режим в житлових будівлях;
Важливо провести дитині інструктаж та нагадати про основні правила поведінки
в побуті, наголосити, щоб вона не відчиняла двері незнайомцям, не гралась з
вогнем та електроприладами.
Поради про те, як вести себе, коли всі на карантині:
- постаратися не їздити в громадському транспорті;
а якщо все-таки довелося - надіти медичну маску, а після - добре вимити руки і
обличчя; дезінфікувати мобільний телефон і предмети, які найчастіше
використовуються;
- намагатися не відвідувати масові заходи, особливо в закритих приміщеннях; -
не відвідувати торгові центри.
Будьте здорові, залишайтеся вдома!
Якщо ви маєте постійну фонову тривогу через те, що відбувається, можна спробувати послабити чи зняти її за допомогою дихальних вправ для релаксації .
У тому випадку, якщо ви маєте постійну фонову тривогу через те, що відбувається, можна спробувати послабити чи зняти її за допомогою дихальних вправ для релаксації. Великий вибір таких у мережі, ви зможете підібрати ті, які найбільш дієві саме для вас. Фізичної активності. Навіть найпростіша зарядка активує в нашому організмі виробіток цілого коктейлю гормонів. А ті натомість позитивно впливають на мозок, допомогають «скинути» надлишок тривоги і підвищити якість самопочуття. Також супердієвим, у випадку постійної тривоги, є вивчення чогось нового і справи, де задіяна дрібна моторика. Якщо ви давно хотіли прочитати нову книгу, прослухати якийсь навчальний курс, підтягнути знання іноземної мови тощо – час настав. Тим паче, багато платформ відкрили доступ до своїх навчальних програм на час карантину. Щодо вправ з дрібною моторикою: якщо ви любите шити, вишивати, в’язати, малювати – саме час братись до улюбленої справи. Виконання одноманітних дій, які потребують повної концентрації, ефективно гасить фонову тривогу. Такий же заспокійливий ефект дає складання пазлів, головоломок, пасьянсів…
Поширеним наслідком постійної фонової тривоги є безсоння. Якщо ви стикнулись з даною проблемою, ось кілька порад, які допоможуть відновити якість сну:
1.За годину до сну у квартирі слід вимкнути всі основні джерела освітлення, залишити лише додаткові (лампи, нічники, торшери…). Це допоможе організму підготуватись до відпочинку на рівні фізіологічних реакцій.
2.За 2 години до сну вимкнути телевізор, комп’ютер. Відкласти гаджети, які мають можливість виходу в Інтернет. Можна почитати книгу, написати список справ на завтра, увімкнути аудіокнигу. Якщо практикуєте – медитувати чи читати молитви.
3. За 30 хвилин до сну провітрити кімнату.
4. Безпосередньо перед сном прослідкуйте, щоби спальня була максимально затемненою. Якщо є можливість, слід усунути навіть світло від індекаторів живлення на техніці.
Якщо ви відчуваєте, що вас «накриває» паніка: пришвидшується серцебиття, не вистачає повітря, плутається свідомість тощо. Насамперед слід зняти фізичний прояв.
Для цього є кілька методів:
1.Коли ви відчуваєте, що близькі до паніки – зупиніться. Щоби ви не робили, де б не знаходились. Погляньте довкола. Припустимо, ви знаходитесь в кімнаті. Що ви бачите? Якісь предмети інтер’єру, декору, техніку тощо. Оберіть один – швидко, не роздумуючи. Почніть його описувати якомога детальніше. Наприклад, «я бачу м’яке крісло. Воно велике, з масивними підлокітниками, бордового кольору, має декоративні гудзики (скільки їх ви бачите?). Воно – важке чи легке? Яка на дотик оббивка? Якби ви доторкнулись до крісла, то відчули б тепло чи холод?..» Такі дії допоможуть мозку перемкнутись з режиму «паніка» в режим «аналіз». Якщо ви вчасно виконали вправу – паніка відступить. Ви зможете контролювати ситуацію.
2.Контроль дихання. Якщо паніка таки почалась, спробуйте згадати і виконати наступне: глибокий вдих (вдихаючи, повільно рахуємо до 8), затримка дихання (повільно рахуємо до 4), повільно видихаємо (повільний рахунок до 10) до повного звільнення легень від повітря, затримка дихання (повільно рахуємо до 4). Глибокий вдих і повторюємо вправу. Кількість повторів – від 2 циклів до 5. 3.Коли панічний стан подолано, слід повернути собі відчуття свого тіла і своєї присутності в існуючій реальності. Сядьте на стілець. Охопіть передпліччя руками, навхрест (обійміть себе за плечі). Сильно стисніть і зафіксуйте на 3-5 секунд, відпустіть. Так само охопіть і зафіксуйтесь на талії, стегнах, гомілках. Повторіть цю вправу у зворотному порядку: гомілки, стегна, талія, плечі. Кількість повторів – від 3 до 5.
Пандемія мине, карантин закінчиться, життя налагодиться. А наслідки від агресії, неадекватності, всі вчинені чи сказані образи назавжди залишаться з вами і вашим оточенням
Якщо ви чи хтось з ваших близьких відчуваєте надлишок агресії, через стрес, слід першочергово працювати над усвідомленням. Спробуйте зрозуміти, що в даній ситуації винних немає. Хвороби були, є і будуть. Багато з них – заразні. Їх поширення – слабо контрольований процес. Люди можуть бути носіями і не здогадуватись про це. Тимчасові незручності – це просто тимчасові незручності. Це не покарання, не знущання, не чийсь злий план. Це вимушені міри для безпеки вас, ваших близьких та інших людей. Всі глобальні процеси потребують часу на вирішення. І ще. Пандемія мине, карантин закінчиться, життя налагодиться. А наслідки від агресії, неадекватності, всі вчинені чи сказані образи назавжди залишаться з вами і вашим оточенням в пам’яті. Відчуваючи злість, бажання когось образити, спробуйте перевести агресію в «мирне русло». Заведіть «щоденник злості». Зошит, у який виписуйте всі ситуації, які спровокували агресію. Не соромтесь з висловами – папір все стерпить. Головне – не показуйте свої дописи оточуючим. Потім, коли потреби у цьому щоденнику не буде – спаліть його. Малюйте. Використовуйте червоний, чорний, неоново-зелений кольори. Малюйте різкі лінії з сильним натиском. Не бійтесь пошкодити папір. Якщо відчуваєте потребу – порвіть малюнок. Якщо конфлікту не уникнути – використовуйте систему «Я – повідомлень». Це особлива форма висловлення думки, потреби, претензії, прохання, яка спрямована на чітке розуміння сказаного вами іншою людиною. Структура спілкування за допомогою «Я – повідомлень» широко використовується у психології для гасіння різних афективних станів і виглядає так: «чіткий опис того, що ви відчуваєте від першої особи, пояснення, що викликало такі відчуття, прохання про той чи інший вчинок». Наприклад: «Я відчуваю злість через те, що зараз ми всі цілодобово знаходимось вдома. Ти не допомагаєш підтримувати порядок в оселі і ігноруєш мої прохання не смітити. Мені образливо через те, що я витрачаю багато сил і часу на прибирання, але не бачу результату. Мені здається, що мою працю не цінують. Тому я злюсь. Я не хочу сваритись і тому порошу тебе про дещо: я хочу, щоб ти прибрав своє робоче місце і навів лад у шухлядах та надалі намагався підтримувати все у такому стані. Буду дуже вдячна за твоє розуміння». Важливою особливістю у використанні таких повідомлень є чітке пояснення свого внутрішнього стану, яке допомагає іншій людини сприйняти вашу позицію максимально правильно. Також спокійний тон і зоровий контакт.
Як не конфліктувати з родичами під час карантину: поради психолога
Суспільство на тлі епідемії коронавіруса COVID-19 сьогодні опиняється в ситуації потреби адаптації до нових умов життя, які часто пов’язані з обмеженням в звичних діях, задоволеннях, навіть зобов’язаннях. Цей факт не може не позначатися на психологічному сприйнятті того, що відбувається. Вперше в історії людства понад мільярд людей на всій планеті опинилося на домашньому карантині та в ізоляції від свого звичного кола спілкування. А все через стрімке поширення коронавірусу COVID-19. Україна — одна з тих країн, де карантинні заходи досить суворі, а значить, її громадяни опинилися в абсолютно незвичній і навіть стресовій для себе ситуації.
Конфлікти на спільних квадратних метрах
«Конфлікти – це не завжди погано. Це означення власної території, своїх потреб. І справді важко розмістити потреби всіх співмешканців, якщо ви проживаєте на маленькій території. На це може піти не один тиждень, щоби досягнути такої точки рівноваги, в якій всім буде достатньо добре. Поступово ви навчитеся прогнозувати поведінку близьких людей та вже на рівні звички підлаштовуватися під неї. Тоді конфлікти будуть траплятися рідше».
Токсичні родичі
«Токсичні родичі – тепер Ви будете їх бачити частіше. У Вас повинен бути план дій, як зберегти власні нерви та не поглиблювати/не поширювати конфлікт на інші сфери свого життя. Ви ж самі розумієте – зранку зіпсований настрій не повинен перетікати в зіпсований день та повну трату продуктивності. Деякі обставини та деяких людей потрібно вчитися приймати такими, якими вони є. На жаль, люди не так швидко змінюються, як обставини».
Так стається, тому що…
«Люди схильні у зовнішніх обставинах шукати виправдання власних дій. Наприклад, це був невдалий день, або якщо би в мене було більше часу, то я би… Зараз, коли ми сидимо майже в повній родинній ізоляції, є два варіанти пояснення власного поганого настрою – це я або родичі. В другому випадку – це потенційна точка вибуху».
Годі звинувачувати інших
«Не всі люди відчувають себе авторами власного життя. Не всі мають достатньо навичок самоорганізації та продуктивності поведінки. Особливо під тиском дітей та хорошої погоди. І тому так і хочеться знову почати: «От як тільки, так… От якби не вони, то…» Це виправдання, які хоча ситуативно дають відповідь на запитання «Чому я зараз живу так, як живу?», але більше нічого. Можливо, якщо зосередитися на власних правдивих цінностях та способах їхнього досягнення, то навіть в умовах карантину ви побачите, наскільки багато можна зробити для себе та інших».
3 до 1
«Кажуть, що на одну погану емоцію потрібно намагатися мати три позитивних переживання. Але це не точна пропорція. Що тут насправді важливо – доброго у вашому життя повинно бути більше, ніж негативу. І цього потрібно прагнути. І тоді конфлікти відійдуть на бекграунд вашого життя – загалом туди, де вони і повинні знаходитися».
Батьки та підлітки
«Найбільш суперечливий вік – підлітковий, оскільки тут, крім внутрішніх змін в емоційній сфері підлітка, особливим випробуванням стає вибудова відносин з батьками і організація контролю за всім, що відбувається в житті дитини. У підлітковому віці особливу роль відіграє спілкування з однолітками і кумирами, через які підліток пізнає світ соціальних відносин, формує власні цінності. Наше завдання – стати для нього другом, наскільки це можливо, і надати підтримку, якщо вона йому потрібна».
Як уникнути конфліктів – поради психолога
8 порад, які допоможуть співіснувати цілодобово в одному просторі, поважаючи межі одне одного:
1.Насамперед потрібно пам’ятати, що ця кризова ситуація не буде вічною, адже людство не раз переживало пандемії.
2.Щоранку, прокинувшись, казати собі якусь мотивуючу фразу. Або ще цікавіший варіант: домовитись з членами сім’ї, щоб кожен написав на окремих стікерах такі підтримуючі фрази; поскладати їх в коробку чи прозору посудину. І кожного ранку кожен собі витягатиме підтримуюче послання на день. 3.Зберігати авторство свого життя: планувати свій день, виходячи зі своїх потреб – це і спільний час з рідними, і час для свого задоволення (відновити хобі, вивчати іноземну мову, читати, дивитись фільми, слухати музику чи писати її та багато іншого); професійні завдання, коли працюєш у режимі онлайн.
4.Фізична активність (зараз вона просто необхідна!). Вчені довели, що фізичні вправи чи ранкові/вечірні прогулянки підтримують наш психологічний і емоційний стан, і тим самим зводять до мінімуму виникнення депресії та надмірної тривоги.
5. Розподілити між собою ролі. Особливо це стосується сімей, де є діти. Не забувайте про те, що дітям потрібна ваша підтримка. Адже навчання перейшло в режим онлайн і не всім дітям вдається самотужки опрацьовувати новий матеріал, окрім цього, вони звикли до активності, відвідували різноманітні гуртки і просто гуляли з друзями. Намагайтеся проговорити і навіть прописати обов’язки. В кожного тоді буде своя відповідальність, повага до іншого. Це допоможе знімати навантаження на одну людину і згуртовувати вашу сім’ю. 6.Для збереження доброго партнерського стосунку не забувайте про слова вдячності, підтримки, компліменти. Можна спільно переглядати фото чи відео з сімейних подій, поїздок. Дозвольте собі мріяти, обговорюйте майбутні плани. В такий спосіб ви зможете переключати свою увагу на позитив, отримуючи радість та ресурс.
7. Домовитися про час, який можна проводити як заманеться, щоби скидати зайве напруження. Дозволити собі трохи відпочити.
8. Домовитися про правило «стоп» – якщо хтось відчуває, що йому забагато, то може просто сказати «стоп» і таким чином зупинити напругу, що зростає в тій чи іншій ситуації.
Корисними можуть стати також номери телефонів «гарячих ліній»:
- Національна гаряча лінія з питань запобігання домашнього насильства, торгівлею людьми та гендерної дискримінації 0-800-500-005,
або з мобільного 116-123 вона працює цілодобово;
- Дитяча «гаряча лінія», бо дуже багато питань виникає щодо оформлення
відпусток, для того, аби забезпечити нагляд за дітьми, які перебувають на карантині. 0-800-500-225, 116-111 (з мобільного);
- Державний кол-центр з питань запобігання домашньому насильству 1547;
- Урядовий кол-центр 1545;
- У разі необхідності також надається правова допомога, звертатись на гарячу лінію координаційного центру з питань безкоштовної правової допомоги
0-800 213-103.
- На гарячі лінії також можна звернутись в онлайн режимі.
ПОРАДИ ПСИХОЛОГА
Карантин — річ, звичайно, несподівана. Але цей час дистанційного навчання можна використати не тільки для захисту здоров'я, а ще й для тренування навички планування справ.
Пропонуємо вам поради, що допоможуть вам плідно працювати протягом цього часу. А головне — встигнути відпочити!
Як поводити себе під час карантину: психологічні рекомендації учням
Рекомендації психолога щодо поведінки під час карантину у зв’язку з поширенням корона вірусу в світі. В Україні, як і в багатьох інших країнах, ввели карантин. На цей період вжито відповідних заходів для запобігання поширення корона вірусу COVID-19.І це не може не турбувати . Що ж робити молоді, щоб допомогти собі нейтралізувати напругу, негативні емоції? Що робити, щоб допомогти собі пережити паніку? Декілька порад .
Під час епідемії дотримуйтесь основних запобіжних заходів для захисту від нової корона вірусної інфекції. Знання про те, як правильно поводитися у критичній ситуації, знижує тривогу.
Намагайтеся не блокувати свої почуття.
Боятися – нормально, відчувати безсилля, сумувати – теж. «Відключити почуття» означає перестати бути в контакті з собою. А це значить, рано чи пізно почуття дадуть про себе знати, тільки їхня сила може зрости. Легалізація негативних емоцій знижує напругу, психіка перестає «викручуватися» від необхідності постійно тримати почуття під контролем.
Що робити, якщо тривога «зашкалює»?
Завдяки Інтернету і соцмережам події, що відбуваються на інших регіонах, сприймаються так, ніби вони відбуваються у нас вдома. Така розмитість кордонів посилює занепокоєння і почуття незахищеності. Поглинаючи велику кількість інформації, ми піддаємося так званій соціальній тривозі. Опанувати прояви такої тривоги допоможе так звана «інформаційна гігієна». Намагайтеся обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте, зменшить кількість часу, проведеного за читанням новин і в соцмережах.
Оберіть надійні джерела інформації, яким можна довіряти.
Не звертайте увагу на тих, хто сіє паніку, розповсюджує неправдиву інформацію, фейки.
Знаходьте час тільки для себе і наповнюйте себе ресурсом..
Турбота про тих, хто від нас залежить – складна фізична і емоційна робота, яка вимагає багато ресурсів. Якщо їх не поповнювати, ви відчуєте емоційне вигоряння.
Створіть свій власний щоденний ритуал – займіться тим, що приносить вам задоволення: спорт, будь-які види творчості, прогулянки на свіжому повітрі в малолюдних місцях, просто відпочинок, тощо.Головне – щоб у цей час вас ніхто не турбував і ви могли розслабитися на самоті.
Сон. Фізичні навантаження. Регулярна здорова їжа. Задоволення.
Усі ці речі здаються банальними, але допомагають справлятися навіть з сильними стресами. Недостатній сон і погана його якість – один з головних супутників депресії. А безперервний (бажано не менше 8 годин) сон піднімає настрій, зміцнює пам’ять і знижує больові відчуття. Автор популярної книги «У пастці депресії. Як подолати тривожність і радіти життю» Алекс Корб пояснює, як під впливом сильного або тривалого стресу порушується робота мозку і формується «низхідна спіраль» депресії. «Зменшити ефект стрес-факторів можна по-різному: фізичною активністю, ухваленням рішень, поліпшенням гігієни сну, споживанням екологічно чистих продуктів, проявом почуття подяки по відношенню до оточуючих і розвитком соціальних зав’язків», – зазначає він. Бонусом під час карантину може стати додатковий час для читання і навчання.
Частіше згадуйте приємні моменти
Приємні спогади підвищують вироблення серотоніну («гормону гарного настрою» і «гормону щастя»). Отже, намагайтеся згадувати перед сном приємні події з життя або просто подумайте про приємні емоції, що з ними пов'язані.
У такий період особливо корисною є дихальна гімнастика.
Пропонуємо таку вправу: «глибокий вдих носом, затрималися, і повільно, через тоненьку щілинку між губами – видих. Продовжуйте, поки не відчуєте, що в тілі стало спокійніше (від 5 до 15 разів). Після закінчення вправи, при бажанні, можна випити склянку води.
Бережіть себе! Бережіть своїх близьких!
Вірус паніки: як пережити карантин.
«Актуальні події в Україні і світі (пандемія, карантин) викликають реакцію стресу в кожної людини, і це нормально. Ми стикаємось з явищем, досвіду переживання якого в нас ще немає (ні в нас, ні в наших батьків). Ця ситуація є новою, потребує нових способів пристосування і є стресовою по замовчуванню. Але рівень стресу можна знизити, дотримуючись кількох умов:
- Не змінювати ритм свого життя раптово та максимально. Одразу після оголошення карантину в мережі з’явилось дуже багато пропозицій: з тренувань, навчань, вдосконалень. Відкриті доступи до лекцій, тренінгів, занять – це все, звичайно, гарно. Але чим більше людина в стресовій ситуації буде себе завантажувати завданнями і новими видами діяльності, тим більше буде зростати її тривожність.
- Піклуватись про себе та своє здоров’я. Налагоджений сон, збалансоване харчування та фізичні навантаження дуже дієво дозволяють знизити рівень тривоги. Якщо поруч з вами є ліс або парк, де небагато людей – вийти на прогулянку, аби подихати свіжим повітрям – не заборонено лікарями. Якщо ж ні, заняття з йоги, стретчінгу, пілатесу, а особливо медитації дозволять прислухатись до свого тіла, увійти з ним в більш тісний контакт, а значить і розслабитись.
- Робити для себе щось, що принесе задоволення. Пересаджування квітів, читання книжок, гаряча ванна, келих вина, танці, прослуховування музики, ігри – все це можливо робити вдома, разом чи наодинці. Позитивні емоції знижують рівень гормону стресу.
- Зараз ЗМІ всього світу прикуті до новин з розповсюдженням вірусу. Ми говоримо про це, думаємо, читаємо та дивимось у новинах, слухаємо і, звісно, постійно натикаємось на оновленнях в соцмережах. Звісно, не варто ігнорувати реальність. Але і сильно заглиблюватись у новини – не піде на користь емоційному стану. Намагайтесь фільтрувати новини, принаймні їх кількість, відволікайтесь, цікавтесь чимось ще.